Διάδρομος γυμναστικής: Τρέξε προς το fitness

Η πολλή ζέστη, το κρύο, η βροχή αλλά και το καυσαέριο δεν μας επιτρέπουν να κάνουμε πάντα έξω  το καθημερινό μας τζόκινγκ ή το τρέξιμο αντοχής. Η λύση είναι φυσικά ένα από  τα πιο γνωστά και βασικά όργανα άθλησης: Ο διάδρομος γυμναστικής.

Αν είσαι runner γνωρίζεις σίγουρα τα πολλαπλά οφέλη που έχει ένας διάδρομος οικιακής χρήσης αφού σε βοηθά να μη διακόπτεις ποτέ την προπόνησή σου. Ακόμη όμως και αν είσαι αρχάριος το εξαιρετικό αυτό όργανο μπορεί να σε μετατρέψει σε καλογυμνασμένο αθλητή.

Ίσως σου φαίνεται βαρετό να τρέχεις ανάμεσα στους τέσσερις τοίχους του σπιτιού κάνοντας γυμναστική στο σπίτι. Ωστόσο, μπορεί να ξανασκεφτείς να αξιοποιήσεις τις δυνατότητες του διαδρόμου καθώς έχει τη δυνατότητα να δουλεύει πολλαπλά τις μυικές ομάδες. Και εν τέλει να σου προσφέρει το σώμα που ονειρεύεσαι.

Πώς γυμνάζεσαι

Ο αθλούμενος τρέχει στην ουσία πάνω σε έναν κινούμενο ιμάντα που δεν οδηγεί σε οριζόντια πρόοδο με αποτέλεσμα να επιταχύνεται ολοένα η επαφή με αυτόν. Έτσι, προκύπτει μικρότερη ώθηση και συνεπώς λιγότερη κόπωση για τους μηριαίους, αλλά μεγαλύτερη συμμετοχή άλλων εξίσου σημαντικών μυών: των μυών του ισχίου.  

Επομένως, ο διάδρομος ενισχύει το συγκεκριμένο τμήμα του σώματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πράγματι συμπληρωματικά στην προπόνηση τρεξίματος. Όπως προαναφέρθηκε όμως, μπορεί να αποτελέσει και ένα άριστο μέσο εκγύμνασης για αρχάριους.

Τα επιπλέον πλεονεκτήματα είναι εξάλλου εξίσου πολλά. Όπως άλλωστε και στο παραδοσιακό  τρέξιμο, οι κινήσεις και οι καρδιακές και αναπνευστικές πιέσεις  αναπτύσσονται  και στον διάδρομο. Με το επιπλέον πλεονέκτημα ότι μπορείς να παρακολουθείς στην κονσόλα όλες τις παραμέτρους: από τον καρδιακό ρυθμό μέχρι τις θερμίδες που καις. Όλα αυτά, χωρίς να ξεχνάμε έναν τέλειο και πλήρη έλεγχο χρόνου και ταχύτητας, που σου επιτρέπει να ρυθμίσεις στο βέλτιστο έναν εξατομικευμένο ρυθμό λειτουργίας.

Επίσης, η επαφή με τον τάπητα προκαλεί λιγότερους τραυματισμούς σε σχέση με την προπόνηση στο εξωτερικό περιβάλλον. Επιτρέπει ακόμη στα πόδια να καλύψουν καλύτερα τους κραδασμούς και τις πιέσεις. Κάθε δρομέας μπορεί όπως είναι αντιληπτό να προσαρμόσει την προπόνησή του επιλέγοντας από τα διάφορα διαθέσιμα προγράμματα μέσω της κονσόλας.

Άρα καταλαβαίνει κανείς πόσο χρήσιμο και σημαντικό είναι αυτό το όργανο γυμναστικής. Όταν μάλιστα γίνεται ορθή χρήση με τη σωστή στάση του σώματος, ο διάδρομος επιτρέπει και τη βελτίωση της αντοχής. Η ιδανική θέση είναι στο κέντρο του ιμάντα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης δεν πρέπει ποτέ να προσγειώνεσαι στις φτέρνες σου. Φυσικά, μην ξεχνάς να πίνεις υγρά συχνά και από λίγο.

Δώσε επίσης μεγάλη προσοχή στην αναπνοή: Φρόντισε λοιπόν να εισπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα σε δύο στάδια με ίση διάρκεια. Μόλις καταλάβεις αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση.

Πώς να επιλέξεις τον σωστό διάδρομο

Πέρα από τις λειτουργίες και τις προδιαγραφές που θα πρέπει να έχει ένας καλός διάδρομος, προκειμένου να επιλέξεις τον κατάλληλο  για σένα, πρώτα θα πρέπει να μετρήσεις τον χώρο όπου θα τον τοποθετήσεις. Καθώς οι περισσότεροι της αγοράς έχουν τη δυνατότητα αναδίπλωσης, υπολόγισε τις διαστάσεις του διαδρόμου όταν θα είναι ανοιχτός καθώς και όταν θα είναι διπλωμένος.

Έπειτα, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι το μέγεθος του διαδρόμου και ταυτόχρονα του ιμάντα/τάπητα, σχετίζεται με το είδος της γυμναστικής που θέλεις να κάνεις. Έτσι, εάν θέλεις να κάνεις απλό περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ χρειάζεσαι μικρότερο μέγεθος σε σχέση με κάποιον που θέλει να τρέχει με έντονο ρυθμό. Επομένως, το πλάτος του ιμάντα ιδανικά κυμαίνεται μεταξύ 34-39 εκατοστών για ελαφριά άσκηση. Αντίστοιχα, για πιο εντατικές προπονήσεις συστήνεται ο ιμάντας του διαδρόμου να είναι από 40 μέχρι 50 εκατοστά. Ενώ, αν είσαι επαγγελματίας ή έχεις στόχο την πιο σκληρή προπόνηση, θα χρειαστείς διάδρομο άνω των 50 εκατοστών. 

Διόρθωσε τα λάθη και άρχισε να τρέχεις ξανά

Μήπως είσαι από εκείνους που έχουν ήδη έναν διάδρομο γυμναστικής αλλά έχει καταλήξει σε κρεμάστρα για τα ρούχα; Ή μήπως το σκέφτεσαι να αγοράσεις γιατί βλέπεις συχνά να καταλήγει σε κρεμάστρα στα σπίτια των φίλων σου;

Προτού σκεφτείς ότι το όργανο αυτό γυμναστικής είναι μονότονο, διάβασε τις συμβουλές του Ντέιβιντ Σιλκ.  Ο διάσημος trainer επιμένει ότι όποιος θεωρεί ότι ο διάδρομος είναι βαρετός, φταίνε τα λάθη που κάνει όταν γυμνάζεται.

Εν ολίγοις, σε πρόσφατο βιβλίο του με τίτλο «Τhe Ultimate Treadmill Workout» ο λαμπερός γυμναστής επισημαίνει πέντε σφάλματα:

• Τρέχεις πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος:  ‘Έτσι δεν μπορείς να κάνεις τη σωστή δρασκελιά και κουράζεσαι πιο εύκολα. Τονίζεται  επομένως και πάλι ότι η ιδανική θέση είναι στο κέντρο του διαδρόμου. 
• Δεν βρίσκεις τον βηματισμό σου: Το κάθε βήμα/δρασκελιά θα πρέπει να διαφέρει ανάλογα με την κλίση και την ταχύτητα που αναπτύσσεις. Έτσι, στα sprint να αποφεύγεις τις μεγάλες δρασκελιές και να τις μικραίνεις όταν έχεις μεγάλη κλίση.
• Κουνάς πολύ τα χέρια μπροστά: Πολλές φορές ξεχνιόμαστε και κουνάμε τα χέρια μας μπροστά μας καθώς τρέχουμε στον διάδρομο. Αυτό όμως, είναι λάθος σύμφωνα με τον Σιλκ ο οποίος τονίζει ότι τα χέρια πρέπει να κινούνται παράλληλα με τα πόδια ώστε να τρέχεις σωστά και να έχεις καλύτερη στάση σώματος.
• Λάθος στάση του σώματος: Όταν τρέχεις, συχνά χάνεις τη σωστή στάση του σώματος. Μην ξεχνάς λοιπόν να διατηρείς τη σωστή στάση αποφεύγοντας να ρίχνεις το βάρος στα ισχία όταν αρχίζεις να κουράζεσαι.
• Πατάς στις φτέρνες σου: Όταν κινείσαι σε χαμηλές ταχύτητες το να προσγειώνεσαι πρώτα στις φτέρνες σου δεν δημιουργεί πρόβλημα. Όταν όμως τρέχεις γρήγορα πρέπει να πατάς πρώτα στα δάχτυλά σου: έτσι ελαχιστοποιείται η κρούση. Μην απογοητεύεσαι αν δεν το καταφέρεις αυτό αμέσως. Με λίγη εξάσκηση θα δεις ότι η τεχνική αυτή θα σε βοηθήσει να πας όλο και πιο μακριά… προπονητικά.

Και κάτι ακόμη: μη νομίζεις ότι ο διάδρομος γυμνάζει αποτελεσματικά μόνο του κάτω μέρος του σώματος. Όπως ήδη προαναφέρθηκε άλλωστε, ο διάδρομος γυμναστικής μπορεί να γίνει ο προσωπικός σου γυμναστής για ένα τέλειο σώμα. Έτσι, εάν τηρήσεις κάποιους επιπλέον κανόνες, μπορείς να αποκτήσεις γερούς και καλοδουλεμένους κοιλιακούς.

Τι να προσέξεις για πιο δυνατούς κοιλιακούς;

• Δώσε σημασία στις σωστές αναπνοές
• Κράτα σωστή στάση του σώματος
• Φρόντισε να κουνάς τα χέρια σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης (παράλληλα με τα πόδια)
• Άλλαζε συχνά την ένταση της άσκησης
• Αύξησε την αντίσταση