Ελλειπτικό μηχάνημα, για ασφαλή και αποτελεσματική γυμναστική
Τα τελευταία χρόνια το ελλειπτικό μηχάνημα έγινε κάτι σαν φετίχ. Ξαφνικά όλοι όσοι θέλησαν να αρχίσουν γυμναστική στο σπίτι ή να ξαναβρούν τη χαμένη τους φόρμα άρχισαν να αναζητούν το κατάλληλο ελλειπτικό. Γιατί;
Η απάντηση βρίσκεται στις πράγματι εντυπωσιακές δυνατότητες που έχει το μηχάνημα αυτό που είναι ουσιαστικά εμπνευσμένο από το σκι στο χιόνι.
Ειδικότερα, ένα ελλειπτικό μηχάνημα αποτελείται από έναν κάθετο τροχό με ωοειδές σχήμα. Σ’ αυτόν είναι προσαρτημένα τα πετάλια και δύο βραχίονες που κινούνται ανεξάρτητα. Επομένως πρόκειται για ένα εργαλείο που καταφέρνει να μιμείται με απόλυτη επιτυχία το περπάτημα και το τρέξιμο με την ταυτόχρονη συμμετοχή των χεριών και των ποδιών.
Το αποτέλεσμα είναι μία υψηλής αποδοτικότητας αεροβική άσκηση. Με τα αντίστοιχα πλεονεκτήματα που η άσκηση αυτή έχει στο καρδιοαγγειακό σύστημα και τη λειτουργία της αναπνοής καθώς και στην τόνωση του μεταβολισμού και την ενίσχυση των μεγάλων μυικών ομάδων. Και όχι μόνο. Οι ελλειπτικές κινήσεις μπορεί να έχουν ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη ή ακόμη και θεραπεία ορισμένων ασθενειών και δυσλειτουργιών.
Σε σύγκριση με τον διάδρομο -αλλά σε μικρότερο βαθμό από το ποδήλατο-, το ελλειπτικό συμβάλλει στην προστασία των αρθρώσεων από τους κραδασμούς – όπως της πλάτης, στα γόνατα, στους αστραγάλους. Είναι εξίσου σημαντικό ότι μπορεί κανείς να προπονηθεί χωρίς να απαιτείται η συμμετοχή του άνω μέρους του σώματος. Στοιχείο, που σημαίνει ότι το ελλειπτικό επιτρέπει την άσκηση χωρίς να επιβαρύνονται χέρια, αγκώνες, ώμοι, σπονδυλική στήλη. Είναι άρα ασφαλής γυμναστική ακόμη και για όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα.
Πώς λειτουργεί
Το κύριο χαρακτηριστικό του ελλειπτικού είναι οι μαλακές και με ρέον ρυθμό κινήσεις. Πρόκειται και για τη βασική διαφορά από τον διάδρομο τρεξίματος. Όχι όμως και από το ποδήλατο με το οποίο διαφέρει ως προς τη στάση του σώματος.
Η κίνηση προς τα εμπρός – η πιο συνηθισμένη «φυσιολογική» ροπή – διεγείρει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Αντίθετα, όταν κινούμαστε προς τα πίσω, ενισχύονται οι οπίσθιοι μύες των μηρών – δηλαδή οι καμπτήρες, όπως ο δικέφαλος μηριαίος.
Τραβώντας και σπρώχνοντας τους άνω βραχίονες του μηχανήματος, μπορείς να τονώσεις τους μυς των άνω άκρων (δικέφαλου και τρικέφαλου βραχίονα, υπερκείμενου κ.λπ.), των θωρακικών, των ώμων (δελτοειδών και τραπεζιών) και της πλάτης (μεγάλο ραχιαίο, στρογγυλό κ.λπ.).
Εκτός από την ενίσχυση των μυών, η ελλειπτική προπόνηση επιτρέπει θετικά αποτελέσματα στις αρθρώσεις και τους τένοντες. Η αύξηση της αντίστασης, από την άλλη πλευρά, έχει σημαντικά οφέλη για ολόκληρο το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα. Δεν θα μπορούσε επιπλέον να μην αναφερθεί η ευεργετική επίδραση στην ψυχολογική ισορροπία, που οφείλονται στη μείωση του νευρικού στρες και την απελευθέρωση των ενδορφινών.
Εν ολίγοις, η άσκηση με το ελλειπτικό μηχάνημα προσφέρει:
Βελτίωση της καρδιαγγειακής και αναπνευστικής ικανότητας
Αυξημένη οξυγόνωση στους ιστούς και την καρδιά – Μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων
Βελτίωση της μυϊκής ικανότητας των κάτω και άνω άκρων, της πλάτης και του κορμού
Πρόληψη και θεραπεία κατά της παχυσαρκίας – διευκόλυνση στο αδυνάτισμα
Πρόληψη και βελτίωση πολλών μεταβολικών παθολογιών
Πρόληψη και βελτίωση πόνων στις αρθρώσεις
Βελτίωση ισορροπίας
Μείωση του ψυχολογικού στρες
Αύξηση της ποιότητας και του προσδόκιμου ζωής
Πώς να ασκηθείς αποτελεσματικά
Η άσκηση με ελλειπτικό ακολουθεί πάνω-κάτω τα ίδια πρωτόκολλα προπόνησης που ακολουθεί κανείς και με άλλα μηχανήματα. Έτσι, η συχνότητα μπορεί να είναι από δύο μέχρι επτά προπονήσεις την εβδομάδα: αυτό βέβαια εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχεις ήδη και την ένταση που θα ασκηθείς.
Ενδεικτικά, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρής διάρκειας προπονήσεις των 10-15 λεπτών κατά τις οποίες προσπάθησε να διατηρείς ρυθμό, σταθερότητα και ελεγχόμενη ένταση. Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας επιμηκύνοντας τις συνεδρίες στα 30-45 λεπτά, διατηρώντας χαμηλή ένταση. Όταν θα καταφέρεις να φτάσεις τις προπονήσεις των 60 λεπτών θα έχεις τη δυνατότητα να αυξήσεις και την ένταση, πάντα προοδευτικά.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πολύ σημαντικό να έχεις σωστή στάση σώματος χωρίς να σκύβεις προς τα εμπρός. Με χαμηλό επίπεδο έντασης, συνίσταται να μην υπερβαίνεις την κίνηση του πεταλιού προς τα πίσω, η οποία μπορεί να επιβαρύνει τα γόνατα. Εξίσου σημαντική είναι και η διατήρηση ενός συνεχούς και αρμονικού ρυθμού κατά την εκτέλεση του προγράμματος.
Εάν το μοντέλο του ελλειπτικού σου το επιτρέπει, μπορείς να αλλάξεις την αντίσταση αυξάνοντάς την όταν πλησιάζεις στο τέλος της άσκησης και στη συνέχεια μειώνοντας σταδιακά μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Χάσε βάρος με ελλειπτικό
Το αδυνάτισμα είναι ίσως η πιο διαδεδομένη εφαρμογή αυτού του είδους μηχανήματος γυμναστικής. Ας ξεκαθαριστεί ωστόσο ότι μόνη της η ελλειπτική άσκηση δεν αρκεί για την απώλεια βάρους. Συνεπώς, χρειάζεται συνδυασμός με σωστή διατροφή και πρόσληψη θερμίδων.
Είναι αναμφισβήτητο ότι οι μεγάλοι μύες των ποδιών έχουν -αν είναι καλά γυμνασμένοι- μια εξαιρετική ικανότητα για οξείδωση των λιπών. Επιπλέον, με τη συμμετοχή των μυών του κορμού και των βραχιόνων, το επίπεδο κατανάλωσης θερμίδων είναι πάντα πολύ υψηλό. Ο συνδυασμός αυτών των δύο καθιστά επομένως δυνατή τη βελτιστοποίηση οποιουδήποτε πρωτοκόλλου απώλειας βάρους, που περιλαμβάνει τόσο τη διατροφική συμπεριφορά όσο και τη συγκεκριμένη κινητική δραστηριότητα. Προσοχή: Καθώς η κίνηση αυξάνει δραστικά την όρεξη θα πρέπει να θυμάσαι ότι η υπερβολή στην άσκηση μπορεί να εμπεριέχει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής, εξουδετερώνοντας όλη την προηγούμενη προσπάθεια καύσης.
Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο ελλειπτικό
Το πρώτο που πρέπει να αξιολογηθεί σε ένα ελλειπτικό είναι το βάρος του σφόνδυλου (τροχός αντίστασης) καθώς αυτός είναι υπεύθυνος για τη ρευστότητα και την αντίσταση της κίνησης. Γενικά, όσο βαρύτερος είναι ο σφόνδυλος, τόσο πιο εύκολα κινεί κανείς τα πετάλια ενώ η λειτουργία είναι πιο αθόρυβη και το μηχάνημα πιο σταθερό. Το μέσο βάρος του σφόνδυλου κυμαίνεται μεταξύ 7-8 κιλών.
Η αγορά ενός μοντέλου με ένα καλό σύστημα πέδησης είναι απαραίτητη, διότι εγγυάται την ποιότητα της άσκησης. Υπάρχουν διάφορα συστήματα πέδησης με αντίστοιχη επίδραση στην τιμή και στην αποτελεσματικότητα του ελλειπτικού.
Συγκεκριμένα το σύστημα πέδησης μπορεί να είναι:
Μηχανικό: είναι το πιο θορυβώδες, με ομαλή κίνηση που δεν διευκολύνει τον χρήστη, αλλά είναι η πιο φτηνή λύση.
Μαγνητικό: ο σφόνδυλος σταματά από τους μαγνήτες, με αποτέλεσμα λιγότερο θόρυβο και πιο ομαλή κίνηση
Ηλεκτρομαγνητικό: είναι η καλύτερη επιλογή με ακριβή ρύθμιση της κάθε προσπάθειας. Τα μοντέλα με αυτού του είδους το φρενάρισμα χρησιμοποιούνται ευρέως στον τομέα της αποκατάστασης.
Όλα τα ελλειπτικά έχουν κάποια αντίσταση. Όσο αυξάνεται η αντίσταση, τόσο πιο δύσκολο είναι το πετάλι. Εάν για παράδειγμα ορίσεις ένα επίπεδο 10, είναι σαν να βρίσκεσαι σε διαδικασία ανάβασης οπότε το πετάλι είναι πιο επίπονο. Οι αντιστάσεις μπορεί να είναι χειροκίνητες στα φθηνότερα μοντέλα ή ηλεκτρικές. Ακόμη καλύτερα, επίλεξε ένα μοντέλο με κονσόλα που θα σου επιτρέψει να ρυθμίζεις την προπόνησή σου, αλλάζοντας τα επίπεδα αντίστασης αλλά και να ελέγχεις τους καρδιακούς παλμούς, τη χρονική διάρκεια της συνεδρίας καθώς και τις θερμίδες.
Επιπλέον, το μέγεθος του ελλειπτικού έχει και αυτό τον ρόλο του: όσο μεγαλύτερο είναι τόσο πιο σωστά μπορείς να κάνεις πετάλι. Αν δεν διαθέτεις στο σπίτι σου αρκετό χώρο, μπορείς να επιλέξεις ένα μοντέλο πτυσσόμενο.
