Ω-3: Το Ωμέγα το Καλό

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ή ω3 ή σκέτο ωμέγα 3. Δεν υπάρχει συζήτηση περί διατροφής που να μην περιλαμβάνει αυτό τον όρο. Και δεν υπάρχει άνθρωπος που να θέλει καλύτερη υγεία και να μην έχει αναζητήσει πώς θα ευεργετηθεί από αυτό τον σπουδαίο σύμμαχο του οργανισμού.

Μα τι είναι επιτέλους αυτά τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα; Πολυακόρεστα, μακράς αλύσου, λιπαρά οξέα είναι μια πρώτη απάντηση. Τα Ω3, τα οποία αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο μας το σώμα, επηρεάζουν συνεπώς καταλυτικά τη λειτουργία των υποδοχέων αυτών των μεμβρανών.

Ο όρος Ω-3 και τα οφέλη του αποκαλύφθηκε αρχικά τη δεκαετία του 1970. Όλα ξεκίνησαν όταν ερευνητές που μελέτησαν τους Εσκιμώους Ινουίτ της Γροιλανδίας, παρατήρησαν ότι οι μεμβράνες των ερυθρών αιμοπεταλίων τους ήταν πολύ πλούσιες και ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης μηδαμινός. Τι συνέβαινε ακριβώς; Απλώς, ο λαός αυτός έτρωγε πολλά ψάρια, μία από τις πιο σημαντικές πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. 

Στη συνέχεια οι έρευνες εμβάθυναν, για να διαπιστώσουν ότι από τη στιγμή που λαμβάνει κανείς Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, εκείνα ενσωματώνονται σε όλους τους ιστούς του οργανισμού. Ακόμη διαπιστώθηκε, ότι οι συγκεντρώσεις τους είναι ιδιαίτερα αυξημένες στο νευρικό σύστημα, στον αμφιβληστροειδή και στους μύες.  Στην πορεία, αποκαλύφθηκε ότι οι ευεργετικές ιδιότητες των ω3 επεκτείνονται σε πολύ περισσότερα όργανα, με πρώτη σημαντική στη λίστα, την καρδιά.

Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά γιατί τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τόσο σημαντικά.

Οφέλη: η καρδιά, σε πρώτο πλάνο

Από όλα τα πιθανά οφέλη των Ωμέγα 3, τα πιο γνωστά αφορούν την καρδιά.
Ειδικότερα, τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με:

• τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα μετά τα γεύματα και με άδειο στομάχι

• την αύξηση της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης (HDL, λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας) ·

• αντιθρομβωτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων (όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο).

• αντιαρρυθμικά αποτέλεσματα

• αντιφλεγμονώδεις δράσεις που επηρεάζουν τη διαστολή των αρτηριών (και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της υπέρτασης, ειδικά στην τρίτη ηλικία)

Οφέλη και άλλα οφέλη

Η αντιφλεγμονώδης δράση των Ωμέγα 3 έχει επίσης συσχετιστεί με θετικά αποτελέσματα κατά των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου (ελκώδης ορθοκολίτιδα και νόσος του Crohn) και ορισμένες αυτοάνοσες ρευματολογικές παθήσεις.

Τα ευεργετικά αυτά λιπαρά οξέα έχουν ακόμη συσχετιστεί με τη ρύθμιση της ανοσοαπόκρισης και ορισμένους αυξητικούς παράγοντες – με πιθανές επιπτώσεις επίσης στον έλεγχο του κυτταρικού πολλαπλασιασμού και στην καταπολέμηση των όγκων. Είναι πράγματι υπό διερεύνηση η προστατευτική δράση για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του προστάτη, του μαστού και του λεπτού εντέρου. Πάντως, σύμφωνα με τις μέχρι τώρα έρευνες, φαίνεται τα Ω3 λιπαρά οξέα να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου αλλά και σε καλύτερη πρόγνωση σε ήδη καρκινοπαθείς. 

Επίσης, η σωστή πρόσληψη Ωμέγα 3 έχει συσχετιστεί με τη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων νευρολογικών και ψυχιατρικών παθήσεων και με την πρόληψη μιας από τις κύριες αιτίες απώλειας όρασης στα γηρατειά: Τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχτεί χρήσιμα και στην κύηση, καθώς βοηθούν τη σωστή ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος, του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Αλλά και πέρα από την κύηση: Λόγω της ιδιαίτερης ικανότητας των Ω3 να συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς, των αρτηριών, του νευρικού συστήματος και της όρασης, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε επαρκή επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Γυμναστήριο και Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα

Φυσικά, τα Ωμέγα 3 κάνουν φανερή την ευεργετική τους δράση και σε όσους ασκούνται στο γυμναστήριο. Τι προσφέρουν ακριβώς;

• αντιφλεγμονώδη δράση, δυνητικά χρήσιμη για την πρόληψη και την αντιμετώπιση τυχόν ατυχημάτων

• καταπολέμηση της λεγόμενης «αναιμίας του αθλητή» με τη μείωση της φλεγμονώδους κατάστασης και κατά συνέπεια την προώθηση της εντερικής απορρόφησης του σιδήρου.

• θετική επίδραση στους χρόνους δράσης και αντίδρασης, επομένως και καλύτερη αθλητική απόδοση.

Ω3 VS Ω6: Προσοχή στην ισορροπία                   

Ένας αριθμός τους διαχωρίζει. Αλλά η διαφορά τους είναι τεράστια. Προσοχή, λοιπόν, στα Ωμέγα. Όσο ευεργετικά είναι εκείνα με το συνθετικό 3, στον αντίποδα βρίσκονται τα Ω6 που βρίσκονται κατά κόρον σε φυτικά έλαια. Συγκεκριμένα, αν τα Ω3 θεωρούνται αντιφλεγμονώδη, τα Ω6 ευνοούν τις φλεγμονές και επομένως αν δεν καταναλώνονται με σύνεση μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές διαταραχές του οργανισμού. Πράγματι, τα Ωμέγα 6 έχουν συσχετιστεί με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άσθματος, αλλεργιών αλλά και ορισμένους τύπους καρκίνου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα Ω6 είναι επικίνδυνα για τον οργανισμό μας. Επικίνδυνη είναι η υπερβολική κατανάλωσή τους, γεγονός που σημαίνει ότι απαιτείται μία ισορροπία.

Σύμφωνα με τις έρευνες, η ισορροπία αυτή ανάμεσα στα Ω3 και Ω6 πρέπει να είναι 1:4. Λόγω όμως της βιομηχανοποιημένης κυρίως διατροφής –που βασίζεται σημαντικά στα φυτικά έλαια- στον δυτικό κόσμο φτάνει το 1:20!

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων αναδύεται επομένως ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς μπορούν να ληφθούν με στόχο ακριβώς την τήρηση αυτής της τόσο σπουδαίας για την υγεία μας, ισορροπίας.

Τύποι και πηγές πρόσληψης των Ωμέγα 3

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα διαχωρίζονται σε τρεις τύπους, οι οποίοι με τη σειρά τους βρίσκονται σε διαφορετικές πηγές πρόσληψης. Πρόκειται για το EPA ή αλλιώς εικοσαπεντεανοϊκό οξύ, το DHA ή εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ και το ΑLA ήτοι άλφα-λινολενικό οξύ.

Τα ΕPA και DHΑ, που θεωρούνται περισσότερο ευεργετικά σε σχέση με το ALA, βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολοµός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουµπρί και οι σαρδέλες, ορισµένα άλλα είδη θαλασσινών και άλγη. Τα συναντάμε επίσης σε συµπληρώµατα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.

Το ALA, τύπος Ω3 με βραχύτερη αλυσίδα λιπαρών οξέων, βρίσκεται στα καρύδια, στη σόγια, στο τόφου, στον λιναρόσπορο και σε µερικά έλαια, όπως της σόγιας και του λιναρόσπορου. Ο οργανισμός μας μπορεί, μέσω ενζυμικής παρέμβασης, να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA. Ωστόσο, η ποσότητα αυτής της σύνθεσης είναι ιδιαίτερα μικρή (της τάξης του 2%-10%) και για τον λόγο αυτό το ALA θεωρείται ότι προσλαμβάνεται κυρίως από φυτικά τρόφιµα ή από συµπληρώµατα διατροφής. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων διατροφής και για τους τρεις τύπους Ωμέγα 3.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για τους άνδρες είναι 1,6 gr και 1,1 gr για τις γυναίκες. Η συνολική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 gr (σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων – FDA). Ενώ, καθώς σε ορισμένα είδη ιχθύων όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουμπρί ενδέχεται να έχουν υψηλά επίπεδα υδράργυρου, συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσής τους από εγκύους και θηλάζουσες.

Γενικά, είναι προτιμότερη η κάλυψη των αναγκών σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλες οι πηγές Ω3 τις βιολογικά ενεργές μορφές τους. Επίσης, σε ορισμένες καταστάσεις (όπως στην εγκυμοσύνη), υπάρχει αυξημένη ανάγκη του οργανισμού για τα σπουδαία αυτά λιπαρά οξέα. Αλλά κυρίως, όπως θα σκεφτεί και ο καθένας αμέσως, δεν είναι πάντα εφικτή αυτή η διατήρηση της τέλειας ισορροπίας στη διατροφή μας. Έτσι, τα συμπληρώματα καθίστανται ιδιαίτερα σημαντικά. Ευτυχώς, υπάρχει πληθώρα ποιοτικών σκευασμάτων. Αρκεί, να επιλεγούν με προσοχή –ιδιαίτερα για την τήρηση της ισορροπίας με τα Ω6 αλλά και να μην περιέχουν βαρέα μέταλλα. Προσέχουμε επίσης τη συνολική περιεκτικότητα σε ιχθυέλαια: ακόμη και αν αναγράφεται ότι αγγίζει τα 1000 mg, στην πραγματικότητα μπορεί να είναι μόνο 350 mg. Ένα καλό προϊόν πρέπει περιέχει τουλάχιστον 600-700 mg ανά κάψουλα για να αποδώσει πάνω από 1 γραμμάριο Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, απόδοση που είναι και ιδανική.

Μα, όντως κάνουν μόνο καλό;

Οι αντενδείξεις των Ωμέγα-3 (ιδίως των συμπληρωμάτων) αφορούν ανθρώπους που κινδυνεύουν από αιμορραγία επειδή παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα ή ουσίες, όπως αντιπηκτικά και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Στην πραγματικότητα, αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο που απαιτείται για την πήξη του αίματος.

Επιπλέον, δεν έχει ακόμη εξακριβωθεί εάν όσοι είναι αλλεργικοί στα ψάρια ή τα οστρακοειδή μπορούν να πάρουν προϊόντα ιχθυελαίου, έναν από τους κύριους τύπους συμπληρωμάτων Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.