Συμπληρώματα Πρωτεΐνης – Whey vs Casein

Δύο από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για άτομα που γυμνάζονται και εκείνους που θέλουν υγιεινό τρόπο ζωής είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη: πρωτεΐνη καζεΐνης (casein) και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein). Στην πραγματικότητα, εάν ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε πολύ για να βρείτε κάποιον γύρω σας που δεν καταναλώνει κάποια μορφή πρωτεΐνης σε σκόνη.

Τι προσφέρουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όσους γυμνάζονται, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και το σχηματισμό νέων μυών. Όταν ασκηθούμε, δίνουμε πίεση στον μυ, ο οποίος στη συνέχεια έχει μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη προκειμένου να αποκατασταθεί σωστά και να γίνει ισχυρότερος. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και της σύνθεσης του σώματος.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι σημαντικά, διότι είναι εύκολο να τα προσθέσετε σε οποιαδήποτε δίαιτα και βοηθούν στην αύξηση της καθημερινής πρόσληψης πρωτεϊνών. Είναι ουσιαστική βοήθεια όταν αποτυγχάνετε να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε ποιες είναι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης, τις κύριες διαφορές μεταξύ τους, πότε πρέπει να καταναλώνονται, πώς να χρησιμοποιούνται καθεμία και πολλά άλλα!Τι είναι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης;

Πριν εξερευνήσετε τις διαφορές του ορού γάλακτος έναντι της καζεΐνης, είναι καλή ιδέα να κατανοήσετε πρώτα τι είναι κάθε πρωτεΐνη. Κάθε τύπος πρωτεΐνης έχει τις δικές του παραλλαγές και η κατανόηση αυτών των μικρών διαφορών μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε μια καλύτερη απόφαση για το ποια θα καταναλώσετε.

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος – Whey Protein

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι προϊόν με βάση τα γαλακτοκομικά υπόπροϊόντα που προέρχονται από την παραγωγή τυριού. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την υποστήριξη της σύνθεσης μυϊκής μάζας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για το παραδοσιακό συμπλήρωμα πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας. Οι τρεις πιο συνηθισμένοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιλαμβάνουν:

• Συμπύκνωμα ορού γάλακτος (Whey concetrate): Λίγο επεξεργασμένο και περιέχει μικρή ποσότητα λίπους και υδατανθράκων
• Απομονωμένη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (Whey protein isolate): Μεταποιημένος ορός γάλακτος που έχει αφαιρεθεί η λακτόζη και το λίπος
• Υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (Whey protein hydrolysate):  Ένας πολύ επεξεργασμένος ορός γάλακτος που διέρχεται μια διαδικασία που ουσιαστικά τον καθιστά «προεπεξεργασμένο» για να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα

Πρωτεΐνη Καζεΐνης – Casein Protein

Η πρωτεΐνη καζεΐνης, παρόμοια με τον ορό γάλακτος, είναι ένα υποπροϊόν που προέρχεται από την παραγωγή τυριού. Αυτή η πρωτεΐνη καλύπτει το εσωτερικό του στομάχου όταν καταναλώνεται και χωνεύεται πολύ πιο αργά, γεγονός που την καθιστά ιδανική για παρατεταμένη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει επίσης μερικές βασικές παραλλαγές που αξίζει να γνωρίζετε. Οι μορφές πρωτεΐνης καζεΐνης διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα της επεξεργασίας, η οποία τις κάνει να διαφέρουν στην πέψη. Οι δύο κύριοι τύποι καζεΐνης που αξίζει να γνωρίζετε είναι:

• Micellar καζεΐνη: Ο πιο συνηθισμένος τύπος σκόνης καζεΐνης στην αγορά
• Υδρολυμένη καζεΐνη (Hydrolyzed casein): Η μεταποιημένη καζεΐνη που είναι ελαφρώς ευκολότερη στην πέψη

Ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι καλύτερο; Whey vs Casein

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι παρόμοια, επειδή βασίζονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι και οι δύο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης).

Η κύρια και πιο αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι ο ρυθμός πέψης του καθενός. Αυτή η διαφορά είναι θεμελιώδης για την κατανόηση, διότι μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσουμε πότε είναι πιο επωφελές να καταναλώνουμε κάθε μία για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών μας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφομοιώνεται γρήγορα από το σώμα, γεγονός που τη καθιστά ιδανική για την υποστήριξη της σύνθεσης των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί προτείνουν να καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από την προπόνηση ή όταν ξυπνάνε το πρωί, όπου η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο εύκολα από τον οργανισμό.

 Όσο πιο επεξεργασμένη είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τόσο πιο γρήγορα θα αφομοιωθεί, καθώς θα απαιτήσει από το σώμα να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάσπαση της.

Αντίθετα με την ταχεία πέψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η καζεΐνη είναι πολύ πιο αργή πρωτεΐνη. Όταν η καζεΐνη καταναλώνεται, σχηματίζει μια παχιά, σαν gel ουσία στο στομάχι, η οποία στη συνέχεια παρατείνει την πέψη και τη διάσπασή της, δημιουργώντας μια παρατεταμένη απελευθέρωση πρωτεϊνών.

Αυτό αλλάζει τις χρήσεις της καζεΐνης σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος, επειδή μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης δεν είναι προφανώς ιδανική σε περιβάλλον όπου απαιτείται άμεσα πρωτεΐνη από τον οργανισμό.

Πότε είναι καλύτερα να καταναλωθούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Δεδομένου ότι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη διαφέρουν τόσο πολύ στα ποσοστά πέψης, διαφέρουν και στο πότε θα πρέπει να καταναλώνονται. Στην πραγματικότητα, και τα δύο συμπληρώματα μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά και πάλι, μιλάμε για τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το καταναλώσετε.

Οι καλύτεροι χρόνοι για την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

• Πριν ή μετά την άσκηση
• Ως μεσημεριανό σνακ για ενίσχυση του γεύματος σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης
• Με πρωινό, εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες τροφές με πρωτεΐνες

Οι καλύτεροι χρόνοι κατανάλωσης πρωτεΐνης καζεΐνης

• Πριν τον ύπνο
• Ως σνακ για να αποτρέψει την πείνα
• Γενικά, η καζεΐνη θα καταναλώνεται κυρίως πριν από τον ύπνο, επειδή η παρατεταμένη απελευθέρωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της αποκατάστασης κατά τη διάρκεια της νύχτας καθώς κοιμόμαστε.

Καλύτεροι τρόποι κατανάλωσης κάθε συμπληρώματος

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης μπορούν να αναμιχθούν σε νερό ή γάλα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος γενικά αναμιγνύεται καλύτερα με το υγρό, γεγονός που θα διευκολύνει την κατανάλωση, χωρίς να είναι πολύ παχύρρευστη. Εκτός από την ανάμειξη με κάποιο υγρό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να προστεθεί σε φαγητά όπως το πλιγούρι βρώμης για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε μια κανονικά πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης θα είναι πολύ παχύτερη όταν αναμιγνύεται σε υγρό. Για αυτό μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης και το παγωτό.