Τα 5 Ψάρια με τα Περισσότερα Ωμέγα 3

ω3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος λίπους απαραίτητου για τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Είναι επίσης καλό για την καρδιά σας, επειδή μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και την αρτηριακή πίεση, βοηθούν στην αποφυγή της απόφραξης της αρτηρίας από την πλάκα και στην πρόληψη της ανάπτυξης μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών (αρρυθμίες) .

Η American Heart Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρια με ωμέγα 3 κάθε εβδομάδα. Τα ψάρια είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές δύο μορφών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που ονομάζονται docosahexaenoic acid (DHA) και eicosapentaenoic acid (EPA). Το DHA είναι το κύριο δομικό συστατικό του εγκεφάλου, του εγκεφαλικού φλοιού, του δέρματος και του αμφιβληστροειδούς. Το EPA είναι σε θέση να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης, την οποία η DHA δεν μπορεί.

Ενώ τα ψάρια είναι μια κύρια πηγή DHA και EPA, δεν περιέχουν όλα τα ψάρια ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και μάλιστα στην ίδια ποσότητα. Σε γενικές γραμμές, ωφέλιμα είναι τα ψάρια που θεωρούνται λιπαρά. Αυτά είναι που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας3, αν θέλετε να λαμβάνεται από την τροφή και όχι από συμπλήρωμα τα απαραίτητα ιχθυέλαια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3.

Ακολουθούν τα πέντε πλουσιότερα ψάρια με ωμέγα 3 που μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας αν θέλετε να παίρνετε λιπαρά οξέα σε τακτική βάση:

1) Ρέγγα

Η ρέγγα συχνά σερβίρεται ως ορεκτικό πριν από τα γεύματα, αλλά αυτά τα μικρά ψάρια μπορούν επίσης να μαγειρευτούν στη σχάρα ή στο φούρνο. Η ρέγγα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, νιασίνης, βιταμίνης Β-12 και σεληνίου. 4

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ρέγγας του Ατλαντικού (σε λάδι) έχει μόνο 158 θερμίδες και παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου 36 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σας).

2) Σολομός

Τα φιλέτα σολομού μπορούν να ψηθούν, να σοταριστούν ή μπουν στο φούρνο. Ή μπορείτε να ανοίξετε μια κονσέρβα σολομού για να φτιάξετε σαλάτες σολομού ή σάντουιτς. Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη Α.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού έχει 153 θερμίδες και προσφέρει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης (42 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας) και 20 τοις εκατό του ημερήσιου ασβεστίου σας.

3) Σκουμπρί

Το σκουμπρί είναι συχνά καπνιστό ή σε κονσέρβα, αλλά τα φρέσκα φιλέτα σκουμπριού μπορούν επίσης να ψηθούν στη σχάρα ή στο φούρνο. Εκτός από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-12, νιασίνη, σελήνιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, καθώς και μια πλούσια ποσότητα πρωτεΐνης.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου ισπανικού σκουμπριού δίνει 139 θερμίδες και προσφέρει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης (38 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας).

4) Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με ωμέγα 3 που συνήθως βρίσκετε σε κονσέρβα ή χύμα στο ιχθυοπωλείο. Συχνά σερβίρονται ψητές. Οι φρέσκες σαρδέλες είναι διαθέσιμες τους περισσότερους μήνες του χρόνου και μπορούν να ψηθούν, να γίνουν παστές ή να καπνιστούν. Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, νιασίνη και ασβέστιο.

Μια κονσέρβα των 100 γραμμαρίων σαρδέλας έχει 208 θερμίδες και παρέχει εντυπωσιακό 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (50 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας) και 38 τοις εκατό του ημερήσιου ασβεστίου σας.

5) Αντσούγιες

Οι αντσούγιες συναντώνται συχνά ως ορεκτικό ή συνοδευτικός μεζές και θα τις βρείτε σε κονσέρβες όταν πηγαίνετε για ψώνια. Οι φρέσκες αντσούγιες μπορούν να ψηθούν ή να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές που απαιτούν σαρδέλες. Οι αντσούγιες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Β-12 και νιασίνη.

Αν και είναι απίθανο να τρώτε 100 γραμμάρια αντσούγιας κάθε φορά, κάτι τέτοιο θα έδινε 29 γραμμάρια πρωτεΐνης (50 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας) και 210 θερμίδες.